Die Pubertät ist Schlüsselzeit für das Knochenwachstum. Kinder brauchen in den ersten fünf bis sechs Jahren 100 mg Calcium täglich. Wenn sie älter werden, steigt der Bedarf stark an. Während der Pubertät kann das bis zu 400 mg täglich sein.
Eine ausgewogene Ernährung ist dabei sehr wichtig. Sie sollte genug Calcium enthalten. So werden die Knochen gut entwickelt. Gleichzeitig verringert dies das Risiko von Osteoporose. Neben Calcium spielt auch Magnesium für Kinder eine wichtige Rolle für die optimale Knochenentwicklung.
Schlüsselerkenntnisse:
- Während der Pubertät benötigen Kinder eine erhöhte Calciumzufuhr für das intensive Knochenwachstum.
- Der Calciumbedarf variiert je nach Alter, und Kinder sollten ausreichend Calcium zu sich nehmen, um ihre Knochenentwicklung zu fördern.
- Milch, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Calciumquellen für Kinder.
- Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend für eine gesunde Knochenentwicklung bei Kindern.
- Zusätzliche Calciumergänzungen sollten nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
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Calciumbedarf bei Kindern nach Altersgruppe
Der Calciumbedarf verändert sich im Verlauf der Kindheit und Jugend erheblich. Während der Wachstumsphasen und besonders in der Pubertät ist er am höchsten, da bis zu 90 Prozent der gesamten lebenslangen Knochenmasse bis zum 20. Lebensjahr aufgebaut wird.
Täglicher Calciumbedarf nach DGE-Referenzwerten:
| Altersgruppe | Empfohlene tägliche Calciumzufuhr |
|---|---|
| 1 bis 4 Jahre | 600 mg |
| 4 bis 7 Jahre | 700 mg |
| 7 bis 10 Jahre | 900 mg |
| 10 bis 13 Jahre | 1100 mg |
| 13 bis 19 Jahre | 1200 mg |
Besonders in der Pubertät zwischen dem 11. und 15. Lebensjahr nimmt der Körper täglich bis zu 300 mg Calcium in neue Knochensubstanz auf. Eine unzureichende Versorgung in dieser Wachstumsphase kann die Knochendichte dauerhaft beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.
Calciumreiche Lebensmittel für Kinder
Calcium kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Milchprodukte sind die reichhaltigste und für die meisten Kinder zugänglichste Quelle, aber auch pflanzliche Alternativen liefern relevante Mengen.
| Lebensmittel | Calciumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan | 1290 mg |
| Emmentaler | 1100 mg |
| Gouda | 850 mg |
| Sesamsamen | 780 mg |
| Mozzarella | 400 mg |
| Tofu (mit Calciumsulfat) | 350 mg |
| Mandeln | 250 mg |
| Grünkohl | 150 mg |
| Joghurt | 130 mg |
| Vollmilch | 120 mg |
| Brokkoli | 55 mg |
Ein Schulkind mit einem Tagesbedarf von 900 mg kann diesen gut über gewöhnliche Mahlzeiten decken. Ein praktisches Beispiel für einen Tagesplan:
- Frühstück: Ein Glas Vollmilch (200 ml): 240 mg Calcium
- Zwischenmahlzeit: Ein Joghurt (150 g): 195 mg Calcium
- Mittagessen: Eine Scheibe Gouda im Sandwich (30 g): 255 mg Calcium
- Abendessen: Brokkoli als Beilage (150 g): 83 mg Calcium
- Snack: Kleine Handvoll Mandeln (20 g): 50 mg Calcium
Das ergibt zusammen bereits über 820 mg. Mit einem weiteren Milchprodukt oder calciumreichem Gemüse ist der Bedarf problemlos gedeckt.
Calcium und Vitamin D: Untrennbar verbunden
Calcium allein reicht nicht aus. Für eine effektive Aufnahme aus dem Darm ist Vitamin D unverzichtbar. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper selbst bei optimaler Calciumzufuhr nur einen Bruchteil davon aufnehmen.
In Deutschland haben viele Kinder insbesondere in den Wintermonaten einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel, da die Sonnenexposition in dieser Zeit nicht ausreicht, um die körpereigene Produktion zu gewährleisten. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt für Säuglinge im ersten Lebensjahr grundsätzlich Vitamin-D-Tropfen. Für ältere Kinder und Jugendliche sollte der Vitamin-D-Spiegel bei klinischem Verdacht auf Mangel gemessen werden.
Weitere Nährstoffe, die mit Calcium zusammenwirken:
- Vitamin K2: Aktiviert Osteocalcin, das Calcium gezielt in den Knochen einbaut und Ablagerungen in Gefäßen verhindert
- Magnesium: Notwendig für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form. Ohne ausreichend Magnesium kann Vitamin D seine Funktion nicht voll erfüllen
- Phosphor: Arbeitet eng mit Calcium beim Knochenaufbau zusammen. Verhältnis in der Ernährung sollte ausgewogen sein
Bewegung als zweite Säule der Knochengesundheit
Regelmäßige körperliche Aktivität stimuliert den Knochenaufbau direkt durch mechanische Belastung. Besonders gewichtstragende Aktivitäten sind wirksam: Laufen, Hüpfen, Seilspringen, Klettern und Ballspielen setzen Reize, die die Knochen zur Verdichtung anregen.
Die WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität täglich. Kinder, die regelmäßig Sport treiben, bauen in der Wachstumsphase nachweislich mehr Knochenmasse auf und profitieren davon noch Jahrzehnte später.
Gut geeignete Sportarten für den Knochenaufbau bei Kindern:
- Turnen und Geräteturnen
- Basketball, Volleyball, Handball
- Leichtathletik, besonders Sprung- und Laufdisziplinen
- Tanzen und Rhythmische Sportgymnastik
- Fußball, Tennisspielen, Badminton
Schwimmen hingegen ist ein hervorragender Ausdauersport, stimuliert aber den Knochenaufbau weniger, da das Wasser einen Großteil des Körpergewichts trägt.
Mögliche Zeichen für Calciummangel
Ein echter Calciummangel ist bei Kindern mit ausgewogener Ernährung selten. Die folgenden Zeichen können jedoch auf eine unzureichende Versorgung hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden:
- Muskelkrämpfe oder unwillkürliches Muskelzucken
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen
- Brüchige Nägel oder auffällig langsam wachsende Zähne
- Häufige Knochenbrüche im Vergleich zu Gleichaltrigen
- Wachstumsverzögerung oder deutlich geringere Körpergröße als altersgemäß zu erwarten
Bei konkretem Verdacht kann ein Bluttest den Calciumspiegel messen. Calciumpräparate für Kinder sollten ausschließlich nach ärztlicher Empfehlung eingesetzt werden, da eine dauerhafte Überversorgung die Nierenfunktion belasten und zu Nierensteinen führen kann.
Fazit
Calcium ist für die Knochenentwicklung von Kindern unverzichtbar. Der Bedarf steigt mit dem Wachstum und erreicht in der Pubertät mit 1200 mg täglich seinen Höhepunkt. Milchprodukte sind die einfachste Art, diesen Bedarf zu decken. Pflanzliche Alternativen wie Calciumsulfat-Tofu, Sesamsamen und Mandeln eignen sich für Kinder, die keine Milchprodukte vertragen.
Ohne Vitamin D ist selbst optimale Calciumzufuhr nicht ausreichend. Regelmäßige Bewegung ergänzt die Ernährung und stimuliert den Knochenaufbau direkt. Ergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Beratung sinnvoll.
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