Kohlrabi ist eines der am häufigsten unterschätzten Gemüse in der deutschen Küche. Das Kreuzblütengewächs, botanisch eng verwandt mit Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl, steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Mit nur 27 Kalorien pro 100 Gramm und einem beeindruckenden Nährstoffprofil ist Kohlrabi eines der besten kalorienärmsten Gemüse überhaupt. Ob roh als Snack, gedämpft als Beilage oder in Suppen und Salaten: Kohlrabi lässt sich vielseitig einsetzen und bereichert jede ausgewogene Ernährung.
Besonders auffällig ist der hohe Vitamin-C-Gehalt von Kohlrabi: 100 Gramm decken bereits über 60 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs. Damit ist Kohlrabi in Bezug auf Vitamin C vergleichbar mit Orangen, aber mit deutlich weniger Zucker. Dazu kommen wertvolle Mengen an Vitamin K, B6, Folsäure und dem Mineralstoff Kalium.
Wichtige Erkenntnisse:
- Vitamin C: 63 mg pro 100 g (63 bis 66 Prozent des Tagesbedarfs)
- Vitamin K: 0,1 mg pro 100 g, wichtig für Blutgerinnung und Knochen
- Kalium: 350 mg pro 100 g, ideal für Herzgesundheit und Blutdruck
- Nur 27 kcal pro 100 g, ideal bei bewusster Ernährung
- Enthält Glucosinolate (krebsprotektive sekundäre Pflanzenstoffe)
- Rohes Kohlrabi bewahrt mehr Vitamin C als gekochtes
Vitaminpräparate bei Amazon
*Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Käufen.
Die Nährwerte von Kohlrabi im Detail
Kohlrabi liefert pro 100 Gramm ein bemerkenswert vollständiges Nährstoffprofil. Hier sind die genauen Nährwerte und ihre Bedeutung für den Körper:
| Nährstoff | Menge pro 100 g | Prozent des Tagesbedarfs | Hauptfunktion im Körper |
|---|---|---|---|
| Energie | 27 kcal | 1,4 % | Sehr kalorienarm, ideal bei Diät |
| Kohlenhydrate | 3,9 g | 1,5 % | Schnelle, saubere Energie |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 6 % | Darmgesundheit, Sättigung |
| Vitamin C | 63 mg | 63 bis 66 % | Immunsystem, Kollagenbildung, Antioxidans |
| Vitamin K | 0,1 mg | 83 bis 125 % | Blutgerinnung, Knochenaufbau |
| Vitamin B6 | 0,15 mg | 10 % | Proteinstoffwechsel, Nervenfunktion |
| Folsäure | 17 µg | 4 % | Zellteilung, DNA-Synthese |
| Kalium | 350 mg | 10 % | Blutdruckregulierung, Herzgesundheit |
| Phosphor | 46 mg | 6,5 % | Knochen, Energiestoffwechsel |
| Wasser | 91 g | — | Hydratation |
Ein besonderer Vorteil von Kohlrabi: Er gehört zu den Glucosinolatten-reichen Gemüsen. Glucosinolate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Kauen und Verdauen zu Isothiocyanaten (z. B. Sulforaphan) umgewandelt werden. Diese Verbindungen werden in der Forschung als potenziell krebsprotektiv untersucht, auch wenn eindeutige Beweise beim Menschen noch ausstehen.
Gesundheitliche Vorteile und Zubereitungstipps
Immunsystem stärken mit Vitamin C
100 Gramm roher Kohlrabi decken rund zwei Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Das macht ihn zu einem der besten winterlichen Vitamin-C-Lieferanten in unseren Breiten, zumal er über die Herbst- und Wintermonate frisch erhältlich ist. Vitamin C aktiviert weiße Blutkörperchen, fördert die Bildung von Antikörpern und wirkt antioxidativ gegen oxidativen Stress in den Zellen.
Knochengesundheit durch Vitamin K
Kohlrabi enthält bemerkenswert viel Vitamin K, das für die Aktivierung von Osteocalcin (einem knochenbildenden Protein) unverzichtbar ist. Ausreichend Vitamin K sorgt dafür, dass Kalzium tatsächlich in die Knochen eingebaut wird und nicht in Gefäßwänden abgelagert wird. Für Kinder und ältere Menschen ist dieser Effekt besonders wertvoll. Wenn Sie Ihre Knochengesundheit stärken möchten, ist Kohlrabi durch seinen hohen Vitamin-K-Gehalt eine ausgezeichnete Wahl.
Herzgesundheit durch Kalium
Mit 350 mg Kalium pro 100 Gramm gehört Kohlrabi zu den kaliumreichen Gemüsesorten. Kalium ist ein natürlicher Gegenspieler von Natrium und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Eine kaliumreiche Ernährung senkt das Risiko für Bluthochdruck und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die WHO empfiehlt 3.510 mg Kalium täglich, was sich durch regelmäßigen Gemüsekonsum gut erreichen lässt.
Verdauung und Gewichtskontrolle
Die Ballaststoffe im Kohlrabi, mit 1,8 g pro 100 g, unterstützen eine gesunde Darmflora und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Bei nur 27 Kalorien pro 100 g ist Kohlrabi nahezu ideal für eine kalorienarme Ernährung. Man kann vergleichsweise große Mengen essen, ohne den Kalorienzähler stark zu belasten.
Zubereitungstipps um die Vitamine zu erhalten
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Bei der Zubereitung von Kohlrabi gilt:
- Roh essen: Maximaler Vitamingehalt, ideal als Snack mit Dip oder gerieben im Salat
- Dämpfen statt kochen: Beim Dämpfen (10 bis 15 Minuten) bleiben rund 80 % der Vitamine erhalten
- Kochen minimieren: Kurze Kochzeit in wenig Wasser, Kochwasser für Suppen nutzen
- Schale aufbewahren: Kurz vor dem Essen schälen (Vitamine konzentrieren sich außen)
- Nicht zu fein reiben: Frühzeitiges Reiben zerstört durch Oxidation mehr Vitamin C
Ein Kohlrabi-Rohkost-Snack mit Hummus oder Joghurtdip eignet sich hervorragend als gesunder Nachmittagssnack. Dünn geschnittene Kohlrabischeiben mit hochwertigem Olivenöl, frisch gepresster Zitrone, Salz und Kräutern ergeben einen erfrischenden Salat.
Kohlrabi im Vergleich mit anderen Gemüsesorten
Wie schneidet Kohlrabi im Vergleich zu anderen beliebten Gemüsesorten ab?
| Gemüse | Vitamin C (mg/100g) | Kalorien (kcal/100g) | Kalium (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| Kohlrabi | 63 | 27 | 350 |
| Brokkoli | 93 | 34 | 316 |
| Paprika (rot) | 140 | 31 | 210 |
| Blumenkohl | 70 | 25 | 299 |
| Karotte | 8 | 41 | 320 |
| Orange | 53 | 47 | 181 |
Kohlrabi übertrifft die Orange beim Vitamin-C-Gehalt, hat aber deutlich weniger Kalorien und Zucker. Im Vergleich zu Brokkoli schneidet Kohlrabi beim Vitamin C etwas schlechter ab, ist aber milder im Geschmack und wird von Kindern oft besser akzeptiert. Eine ausreichende Magnesium-Versorgung können Sie durch Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ergänzen, die Kohlrabi nur in geringen Mengen enthält.
Lagerung und Einkaufstipps
Frischer Kohlrabi sollte mit Blättern im Kühlschrank gelagert werden, wo er etwa 10 bis 14 Tage haltbar bleibt. Entfernen Sie die Blätter nicht sofort nach dem Kauf, denn sie ziehen dem Knollen Feuchtigkeit und Nährstoffe. Die Blätter selbst sind ebenfalls essbar und vitaminreich, ideal für Suppen oder als Kräuter-Ersatz.
Beim Kauf: Achten Sie auf feste, unverletzte Knollen ohne braune Flecken oder Risse. Kleinere Kohlrabis (bis 8 cm Durchmesser) sind in der Regel zarter und weniger holzig als sehr große. Die Hauptsaison in Deutschland ist April bis Oktober.
Schreibe einen Kommentar